注目されるのはレクチンフリーダイエット！

女性にとって、辛くなく成果の出るダイエットは永遠のテーマと言っても良いかと思いますが、話題になりそうなダイエットの中に「レクチンフリーダイエット」というものがあります。

糖質制限やグルテンフリーというのはこれまでにも耳にしたことのあるダイエット法ですが、今回ご紹介する「レクチンフリー」の「レクチン」とは一体？

その方法や、効果などについて詳しくご紹介していきたいと思います。

レクチンとは

レクチンは糖と結びつくことで凝集（ひとまとまりになり固まる）する性質のあるたんぱく質の総称で、人や植物ウィルスにいたるまでほぼ全ての生物、植物に存在する成分です。

レクチンと呼ばれるたんぱく質には様々な種類があり、分類するとその数は20種類ほど。

含有量や種類はその生物植物により違いがあります。

現在でも、レクチンに関する研究はすすんでいて、新しいレクチンがさらに発見され続けています。

レクチンには次のような種類があげられます。

■マメ科レクチン（植物レクチンの一種でレクチンカテゴリーの中でもっとも規模が大きく代表的なもの）

■R型レクチン（細菌から幅広く生物全般にみられる）

■ガレクチン・C型レクチン（動物に最も広く存在している）

■L型レクチン（動物の細胞内の輸送に関わる）

■I型レクチン（主に脊椎動物の白血球などの血球細胞で見られる）

■カルネキシン・カルレティキュリン（たんぱく質の折り畳みに関与している）

■P型レクチン（細胞内のリソソームと呼ばれる小器官で働く酵素の輸送にかかわる）

また、私たちに身近で摂取する機会の多い食べ物では次のものにレクチンの含有量が高いとされています。

■ジャガイモ

■枝豆

■大豆

■インゲン豆

■レンズ豆

ご覧頂いたように、レクチンの種類は非常に多くその働きも様々ですが、人間の体内においては免疫や代謝の機能を働かせる役割を担っています。

一方、最近の研究ではこのレクチンの中に人体にとって有害なものも含まれているという報告もあるため、摂取に注意が必要なレクチンもあるということを知っておくことが大切だと思います。

レクチンが体に及ぼす影響

レクチンが免疫機能を高めたり、代謝を助ける働きを持っている一方で、摂取量や体質によって体に悪影響を与えることもあります。

消化しにくい特徴があり、消化管を初め体内に炎症を起こしたり、食中毒、アレルギーによる過敏反応の原因になることもあると言われるレクチン。

具体的に体に対する悪影響としては次のようなものが挙げられます。

■腸管に炎症を起こすことにより発症するリーキーガッドシンドローム（腸漏れ症候群）

■便秘や下痢、膨満感などの消火器症状

■皮膚症状

■食後の倦怠感（アレルギー反応による）

■食中毒

■食欲のコントロール機能の低下

■代謝機能の低下

どれも、摂取量や体質により症状が出ないことも多いレクチン摂取の影響ですが、人によってはアレルギーなど過剰反応により健康に大きな問題を引き起こす可能性もあります。

難しいのは、レクチン自体は健康に悪い影響が出る場合がある一方で免疫機能を働かせる大切な栄養素でもあり、完全に摂取をしないという選択が必ずしも正解ではないと言う点です。

また、レクチンを含む食品にはその他の栄養素が豊富であったりするものもあるので、レクチン摂取を完璧に控えることはその他の栄養素の欠如につながることもあるので加減が必要です。

そして、ここ最近注目されているレクチンフリーダイエットに関して言えばレクチンの摂取により食欲コントロール機能の低下や、代謝機能の低下を引き起こしてしまう場合にこのダイエット法が有効と言うことが言えます。

大切なのは、あくまでも万人に効果的なものではなく、レクチンフリーが体質としてあっているかどうかを見極める必要があるということです。

レクチンの影響を少なくする方法

レクチンは特に豆類（インゲン豆など）において含有量が多く、摂取した場合に最悪吐血や嘔吐などの食中毒症状が現れることがあると言われています。

このような症状が出てしまう原因に、レクチンを多く含む食品を十分に加熱せず食べてしまうことが挙げられます。

レクチンは熱に弱く高熱で調理することでその量を1/100以下程度に減らすことが可能です。

レクチン摂取量を低減させるために出来る具体的な豆の調理法は次のとおりです。

①重曹を入れた水に少なくとも12時間程度浸す

②浸した水を捨て豆をよくすすぐ

③圧力鍋などを使用し高熱で15分間煮る。（温度が低すぎて生煮え状態の場合レクチンの影響が5倍以上とも言われており、低減効果が見込めない。また、乾燥した豆の粉などもレクチンが十分に破壊されるほどは加熱されていない状態なので使用を避ける。）

圧力鍋を使用し豆を調理することは、効果的にレクチンの含有量を低減させるだけではなくその他の栄養素を守るためにも効果的な調理法です。

上記の方法で調理することで、より毒性が高いといわれるインゲン豆などのレクチン摂取を減らすことが出来ます。

レクチンフリーダイエットのやり方

レクチンフリーはもともと心臓病や皮膚炎等の治療目的で行っていたものですが、その副効果として体重を減少させる効果もあると言うことでここ最近ダイエット目的で注目されつつあります。

大切なのは、レクチン自体は良い効果もある栄養素であることを意識しつつレクチンフリーが自分の体質にあっているかどうかを知るということです。

また、運動や一般的な食事制限のようにカロリーを調整することで直接的に体重を減らすと言うよりは、レクチンに対し体質的に過敏性を持つ人がレクチン摂取をコントロールすることで体質を改善し、結果的に食欲のコントロールや代謝アップの効果が生まれダイエットにつながるという一般的なダイエットに比べ少し複雑である点も留意しておいた方がよさそうです。

それでは、レクチンフリーダイエットの方法を具体的に見ていきたいと思います。

①レクチンの含有量が高いと言われる以下の食品の摂取を控える

■穀物（グルテン含有穀物やグルテンを含まない米やとうもろこしなどを含む）

■乳製品（特に穀物を餌としている牛の乳製品）

■ナス科植物

■豆類（ピーナッツを含む）

（豆類などを食べる際には、十分に加熱調理しレクチンの影響を取り除いて使用する）

②やむを得ずレクチンを含む食品を摂取する場合には十分に加熱加圧調理をするか、醗酵させたものを摂取する。

③腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることでレクチンの吸収を抑える。腸内環境を改善するためには、こんにゃくや海草、根菜類など食物繊維を積極的に摂り、適度な運動を心がける。

上記の方法で一定期間、体重の減少やこれまでにあった食後の不快症状などに効果があるかどうかを観察します。

効果があるようであれば引き続きレクチン含有食品の摂取を控え、効果が無いようであれば別のダイエットに切り替えましょう。

つまり、レクチンフリーダイエットは必ずしも万人に有効なダイエット法ではなく、レクチンに対する耐性がなく過敏に反応する人に効果のあるものであると言えます。

また、自分の体質にレクチンフリーが合っているという場合には、レクチンをカットすることにより自動的にレクチン含有食品の多くに含まれる糖質やグルテンをカットしていることと同様になり、レクチンカットの効果だけではなく複合的にダイエット効果が期待できると言うわけです。

レクチンフリーダイエットのデメリット

レクチンフリーダイエットのやり方についてみてきましたが、このダイエットにはいくつかのデメリットがあることもお伝えしておきたいと思います。

先にもご紹介したように、レクチンは体質や摂取量によって体に悪い影響を与えるものであると共に、体の免疫や代謝にかかわる良い効果ももたらしてくれるものであることです。

例えば、レクチン摂取を控える生活をしてみて体重減少などのダイエット効果がみられたとしてもその効果に夢中になりすぎてレクチンをカットしすぎると今度は不足することによる悪い影響が出る可能性もあります。

ストイックになりすぎてレクチンの摂取を気にしすぎると外食や自宅での食事も食べられるものが限られてしまいその他の栄養素不足の原因になってしまいます。

いくら体重が減ったからと言って健康的にやせられなければダイエットとしては失敗と言っても過言ではありません。

本来であれば、レクチンフリーダイエットは知識のない一般人が行うよりも生活習慣病などの専門医に相談しながら行うのが望ましいダイエット法なのではないかと思います。

レクチンフリーダイエット以外の人気のダイエット法

レクチンフリーダイエット、少しわかりにくい印象がありますが、実際に試してみてレクチンフリー生活が体質に合わない、難しくて続かないといった場合にはどのようなダイエットに切り替えたらよいでしょうか。

レクチンフリーダイエットの代替法として人気のダイエットについてご紹介したいと思います。

■糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットは昨年に引き続き今年も人気のダイエット法として話題になりそうですが、元々糖質制限はダイエット法としてではなく糖尿病の治療に使われていました。

ローカーボダイエットや、低糖質ダイエットと言われるのもこの糖質制限ダイエットと同じです。

体重増加や、脂肪増加の原因となる糖質の摂取を制限するダイエット法は、レクチンという物質の摂取を制限するレクチンフリーダイエットと手法は似ているところがあるかもしれません。

ですが、レクチンフリーダイエットよりもコントロールが比較適しやすく特別体質に寄るところ無く幅広い人がチャレンジしやすいダイエット法です。

そもそも、糖質の摂取が何故体重の増加をはじめとする肥満の原因になるのでしょうか。

まずは、そのメカニズムについてお話したいと思います。

糖質を摂取すると、人の体内では血中のブドウ糖の割合が高まり（血糖値の上昇）、その結果すい臓からインスリンが分泌されグリコーゲンが生成されます。

生成されたグリコーゲンは肝臓や筋肉内にたくわえら得れます。

このグリコーゲンは、運動することや基礎代謝によって消費されるわけですが、消費し切れなかったグリコーゲンは中性脂肪へ変わり体内に蓄積されることになります。

これが、糖質の摂取により太ることのメカニズムです。

糖質制限ダイエットで控える食品は主に米、パン、菓子類の糖質を多く含むものです。

一般的な糖質制限では1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり糖質70〜100g程度に控えると良いようですが、長期的に行うことは勧められていません。

なぜならば、レクチンフリーダイエットでも同じようなことに触れましたが、糖質自体は体にとってエネルギー源となる大切な栄養素の1つであり制限のし過ぎはかえって健康を害する危険があるからです。

糖質制限生活で、ある程度健康的に体重の減少が実現した後は、糖質の制限量をコントロールし、1食あたり糖質50〜60g以下、1日あたり110〜140g以下程度のプチ糖質制限で継続することが望ましいと言えます。

■グルテンフリーダイエット

グルテンフリーも糖質制限同様近年注目を集めているダイエット法の一つで、体重を落とす以外に体質改善などの健康上のコントロールという意味合いも強いことでレクチンフリーダイエットに近い側面があるかもしれません。

小麦をはじめとする穀物に含まれる「グリアジン」と「グリテニン」という成分に水を加えることで双方が結びつき「グルテン」が生成されます。

小麦粉に水を加えて練ると粘りが出て麺類のコシの元になったりやパン生地のまとまりを助けますが、これはグルテンが生成されるためです。

元は、グルテンに対してアレルギーがあり摂取すると体調を崩す人たちの治療のために生まれたもので、結果実践した人たちがきれいにやせたと言うことからグルテンフリーダイエットが誕生しました。

グルテンフリーダイエットの方法としては、グルテンの含有量が多い次のような食品の摂取を控えるものです。（一例）

■パン

■パスタ、うどん、ラーメン、蕎麦などの小麦、そば粉から作られる麺類

■餃子、ワンタン、中華まんの皮

■お好み焼き、たこ焼き

■ピザ

■ケーキなどお菓子類

どれもたっぷり小麦粉が使われているものですね。

また、少し意外なものではビールや麦焼酎、発泡酒など麦をつかった酒類、醸造酒などにもグルテンが含まれます。

これらの食品を、麺類はしらたき、パンからお米、小麦粉から米粉というようにグルテンを含まない食品に置き換えるのがグルテンフリーダイエットの一般的な方法です。

知らないうちにグルテンアレルギーを持っている人がいるということで、グルテンフリー生活に切り替えダイエット効果だけではなく、体質によっては食後のだるさや、膨満感や肌荒れなどの体調不良が無くなるという嬉しい効果もあるようです。

グルテンフリーダイエットは制限する食品が糖質制限と似ているため、混同する人も多いようですが、主食類をカットする糖質制限と違い、グルテンフリーは米などグルテンを含まない主食類は食べてもOKなので、糖質制限よりも人によってはチャレンジしやすいダイエット法です。

ですが、グルテンを制限すれば良いからと、グルテンフリーで糖質の高いものばかり摂りすぎてはやはり肥満の原因になってしまうので、健康上問題がないのであればそれぞれのダイエット法で摂りすぎてはいけないもの意識してバランスの良い食生活を心がけるのが結局は一番健康的と言えるのではないでしょうか。

まとめ

注目を浴びそうなレクチンフリーダイエットについてみてまいりましたが、まだまだ科学的根拠に関する情報などが少なく素人判断で勧めるのは難しいダイエット法であることがわかりました。

ただ、1つ確実に言えることはインゲン豆など豆類に豊富なレクチンを十分な加熱をせず食べることは、食中毒や体内に炎症を引き起こすなど危険が伴うということです。

ダイエットと言う観点だけではなく、健康的な食生活の意味でもレクチンの存在を是非意識していただきたいと思います。

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